Moda na vege

Czy tak obecnie modna dieta wegańska jest odpowiedzią na wszystkie nasze problemy?
Z każdą dietą wiążą sie zarówno korzyści, jak i niebezpieczeństwa. Nie warto więc być fanatycznym zwolennikiem jednej formy. Słuchajmy różnych argumentów i wybierajmy to, co rzeczywiście dla nas dobre.

Jagoda Koniarek, Dominika Szulc

Tempora mutantur et nos mutamur in illis (Czasy się zmieniają i my razem z nimi). W dzisiejszych czasach każdy rok przynosi nowe trendy w modzie, zasadach dbania o urodę, no i oczywiście w… dietach. Była już moda na diety wysokobiałkowe (Ducan), wysokotłuszczowe (Atkins), bezglutenowe czy paleo, ale ostatnie lata to rosnąca popularność plant based diets – diet roślinnych. Są one propagowane jako proekologiczne i prozdrowotne. Przemysł spożywczy i gastronomia, oczywiście w odpowiedzi na trend!, rozszerzają ofertę o produkty dedykowane klientom vege.

Nie tylko vege

Określenie plant based diet stosuje się do szerokiego spektrum diet. Poczynając od wykluczających jakąkolwiek żywność pochodzenia zwierzęcego, po takie, które polegają jedynie na zwiększeniu spożycia warzyw, roślin strączkowych (fasoli, grochu), zbóż i owoców, przy utrzymaniu „wszystkożerności”. Mniej restrykcyjnie niż czysty weganin zachowuje się lacto-ovo weganin, zwany też wegetarianinem, lub jaroszem, który poza roślinami żywi się jajami i produktami mlecznymi. A pesco-vegetarianin je dodatkowo ryby i owoce morza. W literaturze naukowej spotyka się również określenie semi-vegetarian (półwegetarianin) określające osobę stosującą typową dietę zachodnią z ograniczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego

Lista korzyści

Korzyści ze zwiększenia spożycia produktów pochodzenia roślinnego są niewątpliwie znaczące, gdyż to właśnie one zawierają większość bioaktywnych składników diety o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, wzmacniającym układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy i nerwowy. Normalizują metabolizm węglowodanów i lipidów, przeciwdziałając insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnieniu tętniczemu i otyłości, czyli wszystkim zaburzeniom towarzyszącym zespołowi metabolicznemu.
Można tu wymienić olbrzymią grupę polifenoli, karotenoidów i witaminę C (antyoksydanty), które redukują stres oksydacyjny, przez co chronią nasze komórki przed uszkodzeniami, obniżają przewlekły stan zapalny i opóźniają proces starzenia.
Rośliny są również źródłem błonnika niezbędnego do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego i utrzymania optymalnej mikrobioty jelitowej. Udowodniono, że osoby stosujące diety roślinne mają zmieniony skład mikrobioty. U osób wszystkożernych przeważa Bacteroides, a u roślinożerców – Prevotella. Co ciekawe, im więcej Prevotelli w stosunku do Bacteroides, tym skuteczniejsze okazują się interwencje żywieniowe mające na celu redukcję masy ciała. Jak dotąd nie dowiedziono jednak, czy liczebność tych bakterii bezpośrednio wpływa na łatwość odchudzania, czy może jest to jedynie skutek uboczny bogatej w błonnik diety roślinnej, która sama w sobie ma już takie działanie? Udowodniono natomiast, że błonnik zmniejsza wchłanianie węglowodanów (ale uwaga: również mikroelementów!), daje szybciej i na dłużej uczucie sytości, osłabia apetyt, przez co zmniejsza się kaloryczność diety.

Nie do końca bezpieczne

Można więc pomyśleć, że taka dieta ma same plusy i jest optymalna dla ludzi. Jednak każdy kij ma dwa końce…
Przyjrzyjmy się układowi pokarmowemu człowieka. Budowa uzębienia i grubość szkliwa nie wyglądają u nas jak u typowego mięsożercy, ale nie mamy też zębów roślinożercy. Także budowa żołądka i jelit (szczególnie ich długość), a także skład i umiejscowienie mikroflory jelitowej, różnią nas od najbardziej monomięsożernych kotowatych i monotrawożernych przeżuwaczy. Z jednej strony nie potrafimy trawić błonnika, a z drugiej nasza mikrobiota nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości witaminy B12 (musimy ją pozyskiwać z zewnątrz, z produktów zwierzęcych). Układem pokarmowym i metabolizmem najbardziej przypominamy świnię, która jest wszystkożerna.
Stosując czysto roślinną dietę wegańską musimy liczyć się z ryzykiem niebezpiecznych niedoborów żywieniowych. U 50% wegan (reszta zapewne odpowiednio się suplementuje) stwierdza się niedobór witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego, krążenia, procesów krwiotwórczych i zachowania prawidłowej struktury DNA. Niedobór tej witaminy, między innymi poprzez zaburzenia metabolizmu homocysteiny, znacząco przyczynia się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (Parkinson, Alzheimer), anemii megaloblastycznej, chorób sercowo-naczyniowych, depresji i osteoporozy.
Podobne zagrożenia powoduje niedobór żelaza. W roślinach występuje trudno przyswajalne żelazo niehemowe (maksymalnie 10% przyswajalności), którego wchłanianie zaburzają substancje współwystępujące  – białko sojowe, polifenole, fityniany i szczawiany. Chociaż zachwalany jako wspaniałe  źródło żelaza szpinak ma tego pierwiastka aż 3,5 mg w 100 g, to my możemy przyswoić z tego jedynie 0,07 mg.
Żelazo hemowe występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jego biodostępność jest tam zdecydowanie wyższa (15-35%). W 100 g polędwicy wołowej jest 3,1 mg żelaza, co przy przyswajalności 25% daje 0,775 mg. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowiek powinien przyswoić, zależnie od płci i wieku (najwięcej kobiety w wieku rozrodczym), pomiędzy 1 a 2 mg żelaza dziennie.
W diecie wegańskiej problematyczna jest również witamina A, ale dotyczy to jedynie osób mających genetyczny (mutacja w genie BCO1) lub enzymatyczny problem z metabolizowaniem α- i β-karotenu, β-kryptoksantyny (prowitaminy A) do retinolu (czynnej postaci witaminy A).
Dieta wegańska nie umożliwia uzyskania odpowiednio wysokich stężeń aktywnych, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych EPA i DHA z grupy omega-3. Nawet wysoka podaż w diecie kwasu α-linolenowego ALA (olej lniany), nie daje żadnej gwarancji na uzyskanie zadowalających poziomów stężeń EPA i DHA. Ma na to wpływ kilka czynników: polimorfizmy genetyczne, płeć, wiek, stan wątroby, zawartość w diecie kwasów tłuszczowych omega-6. Chociaż pierwsze cztery czynniki będą miały wpływ na metabolizm kwasów tłuszczowych niezależnie od diety, to kluczowym czynnikiem w diecie wegańskiej jest wysoka zawartość kwasów omega-6 (kwas linolenowy), gdyż te same enzymy biorą udział w przemianach kwasów obu rodzin i omega-6 ma tu pierwszeństwo. Problem niedoboru EPA i DHA nie dotyczy pesco-vegan, gdyż ryby są źródłem gotowych EPA i DHA. Może jednak dotykać także mięsożerców, którzy nie jedzą ryb.

Biodostępność białek – istnieje czy nie?

Jakby tego było mało, pojawia się tu również problem z aminokwasami ograniczającymi. To grupa aminokwasów niezbędnych do budowy białek, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina, lizyna i metionina. Białka niepełnowartościowe to te, które nie mają, lub mają w niewielkich stężeniach, którykolwiek z tych aminokwasów. Przykładowo, zboża zawierają mało lizyny i całe zawarte w nich białko jest przyswajane w niewielkim stopniu – w tym przypadku odpowiednio do niskiego stężenia lizyny. Beczka Liebiga (prawo minimum Liebiga) mówi, że czynnik, którego jest najmniej, działa ograniczająco na całość. Ponieważ lizyny brakuje w większości produktów roślinnych (zboża, owoce, zielone warzywa), to jest ona aminokwasem ograniczającym biodostępność białek w diecie roślinnej. Oczywiście można próbować uzupełniać jej niedobór poprzez włączenie do diety strączkowych, jednakże zawsze białko roślinne pozostanie białkiem niepełnowartościowym.
Dobre zbilansowanie diety wegańskiej wymaga dużej wiedzy i sporo zachodu. Chociaż obecnie uważa się, że przeciętny weganin nie musi bardzo dbać o odpowiednie komponowanie składników każdego posiłku (zboża i strączkowe), to jednak osoby o dużej aktywności fizycznej, a to często idzie w parze z filozofią vege, powinny tej zasady przestrzegać. W diecie wegańskiej ciągle liczymy, kompletujemy i dobieramy składniki, stosownie do naszego zapotrzebowania na białko. Bywa to trudne i nie zawsze idzie w parze z naszymi upodobaniami kulinarnymi.

Jasne i ciemne strony

Każda dieta niesie zarówno korzyści, jak i niebezpieczeństwa. Nie należy więc być fanatycznym, bezkrytycznym zwolennikiem jednej formy. Zazwyczaj propagatorzy konkretnej diety pokazują jedynie jej zbawienne działanie, selektywnie dobierając dowody naukowe, ignorując kontekst i unikając przedstawienia potwierdzonych badaniami kontrargumentów.
Czy diety roślinne są lepsze lub gorsze od diet wszystkożerców? Generalnie warto pamiętać o unikaniu produktów wysokoprzetworzonych, wysokooczyszczonych, o dużej zawartości cukrów dodanych. Jeżeli weganin przygotowuje sobie samodzielnie odpowiednio zbilansowane posiłki z różnorodnych produktów świeżych, bez chemicznych dodatków, to może uniknąć zagrożeń wynikających z niedoskonałości diety wegańskiej. Jednak nie uniknie konieczności suplementacji witaminą B12, EPA i DHA.
Ale w dobrym zdrowiu nie pożyją osoby, które nie mają ani wiedzy ani chęci do samodzielnej pracy i swoją wegańską dietę opierają o gotowe produkty typu kotlety sojowe, żeberka wegańskie i inne cuda oferowane przez prężnych producentów, lub które uważają, że można żyć o chlebie z musztardą lub dżemem. Niezależnie od tego, czy decydujemy się na weganizm z przyczyn bioetycznych (nie jem tego co ma oczy), ekologicznych (ratuję Ziemię), czy pod wpływem znajomych i influenserów, jeśli nie mamy czasu ani ochoty na zapoznanie się z tajnikami tej diety, to lepiej odstąpmy od czystego weganizmu. Inne diety roślinne nie niosą tak dużych zagrożeń.
Dieta wegańska nie będzie również odpowiednia dla osób z celiakią (problem ze zbożami glutenowymi), z nadwrażliwością na salicylany (owoce, warzywa i przyprawy są wysokosalicylanowe), z niektórymi problemami gastrycznymi, dla bardzo małych dzieci, osób z alergiami i nadwrażliwościami, a także z pewnymi uwarunkowaniami genetycznymi.

Co jeść Panie Janeczku, co jeść?

Planując zmianę sposobu żywienia warto rozpoznać nasze predyspozycje, żeby wybrać najbardziej optymalny model. Można wykonać badania genetyczne, np. na polimorfizm genów odpowiedzialnych za metabolizm witamin, Omega Test określający status kwasów omega-3 i omega-6 w błonach komórkowych, czy sprawdzić jakie mamy nadwrażliwości na pokarmy – test MRT (Test Uwalniania Mediatorów). Ten ostatni pozwoli określić z jakich produktów możemy bezpiecznie komponować swój jadłospis i czy konkretny rodzaj diety będzie dla nas odpowiedni.
Okazuje się bowiem, że nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego mogą działać prozapalnie. Również rośliny nie są takie święte i zawarte w nich substancje mogą wywoływać bezsensowną reakcję obronną (zapalną) ze strony układu odpornościowego.
Wszystkie produkty stanowiące podstawę diety wegańskiej (np. strączkowe, zboża, psiankowate) zawierają lektyny, które mogą uszkadzać nabłonek jelitowy, aglutynować krwinki czerwone, zaburzać wydzielanie insuliny i prowokować odpowiedź zapalną. Rośliny zawierają również glikoalkaloidy, np. solaninę w ziemniakach, które mogą powodować zatrucia, zapalenia stawów, czy inne odpowiedzi zapalne.
Tolerancja na poszczególne lektyny i glikoalkaloidy, jak również na inne substancje zawarte w produktach żywnościowych, a także na dodatki do żywności, jest osobnicza i stężenia, które dla większości będą nieszkodliwe mogą u innych wywołać nadmierną reakcję obronną organizmu. Możemy zatem ułożyć sobie super zbilansowaną dietę wegańską, wegetariańską czy roślinno-mięsną, ale jeżeli dobrane produkty nie będą dla nas bezpieczne, nie możemy liczyć na korzystny efekt. Na podstawie wyników testu MRT można ułożyć bezpieczną dietę zarówno roślinną, jak i mieszaną. Pomaga w tym wykwalifikowany konsultant Programu LEAP, który powinien zdecydować, jak pacjent ma przejść kolejne etapy Programu i zasugerować jakie produkty i rodzaj diety będą dla niego najlepsze.

Poza dobrem i złem

Chcąc żyć zdrowo trzeba unikać skrajności i dychotomii myślenia. Nie ma diety złej czy dobrej. Każdy rodzaj żywności niesie zarówno korzyści, jak i zagrożenia. Zdrowe jedzenie polega na utrzymaniu równowagi organizmu, warto więc dokonywać krytycznej analizy chaosu informacyjnego, który nas otacza. Nawet najmodniejsza dieta nie jest idealna. Są tylko sprawniejsi i głośniejsi jej propagatorzy. Myślmy więc samodzielnie i nie opierajmy się na zgrabnie stworzonych przekazach. Za wieloma z nich mogą stać lobby produktowe mające na uwadze swój, a nie nasz interes.

Jagoda Koniarek – specjalista dietetyki i żywienia człowieka, absolwentka SGGW. Koordynator Programu LEAP w ISO-LAB w Warszawie.

Dominika Kuczyńska-Schulz – dietetyk Life Institute w Warszawie, była reprezentantka Polski w piłce siatkowej, wykładowca w Państwowej Uczelni im. Stefana Batorego w Skierniewicach, absolwentka międzynarodowych studiów IOC Diploma in Sports Nutrition, doktorantka w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie, członek Professionals in Nutrition and Sports Science (PINES), konsultant programu LEAP

Literatura

1. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review Evelyn Medawar, Sebastian Huhn4, Arno Villringer1 and A. Veronica Witte; Medawar et al. Translational Psychiatry
   (2019) 9:226 https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0
2. WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20.
3. Nutritional composition of common vegetarian food portions. Susana Menal-Puey, Manuel Morán del Ruste and Iva Marques-Lopes. Nutr Hosp. 2016; 33(2):386-394
4. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. David Rogerson.
   Rogerson Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:36
   DOI 10.1186/s12970-017-0192-9