Choroby z lenistwa

Nie lubimy, lub nie mamy czasu gotować w domu. Coraz częściej sięgamy więc po gotowe potrawy, należące do żywności ultra przetworzonej. Z jakim skutkiem? Naukowcy alarmują, że cukrzyca typu II, zespół metaboliczny, niektóre nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe i naczyniowo-mózgowe, zaburzenia odporności, depresja mają swoją przyczynę w niewłaściwym stylu życia, w tym w diecie.

Jagoda Koniarek

Zdrowe żywienie, to obecnie modny temat. Prozdrowotne diety stają się coraz bardziej popularne, gdyż gnębi nas plaga chorób niezakaźnych (Noncommunicable Diseases – NCDs), takich jak cukrzyca typu II, zespół metaboliczny, niektóre nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe i naczyniowo-mózgowe, zaburzenia odporności, a także depresja. Jak udowodniono, na wszystkie te choroby ma wpływ styl życia, a szczególnie dieta. Stąd poszukiwania najlepszych rozwiązań żywieniowych.
Jedni, idąc za głosem mediów i influencerów, przechodzą na diety vege, sirt, paleo albo keto, inni szukają indywidualnych rozwiązań, własnych predyspozycji genetycznych, alergii i nadwrażliwości na pokarmy.

Część z nas robi to zapobiegawczo, a część szuka ostatniej deski ratunku, gdy zawodzi już medycyna i farmakoterapia, a ciągle brak poprawy. Każdy szuka jak najlepszego rozwiązania, ale problem tkwi w naszych przyzwyczajeniach i braku chęci do jakichkolwiek zmian w sposobie żywienia, szczególnie do gotowania „od podstaw”.

Niechęć do gotowania to woda na młyn przemysłu spożywczego, w tym wielkich, międzynarodowych koncernów. Współczesny klient chce gotowych produktów – smacznych, łatwych do zrobienia, o długim terminie przydatności do spożycia i najlepiej tanich. Nie pyta, co jest w środku. Można więc zastępować droższe, naturalne surowce tanimi zamiennikami, poprawiać wygląd i smak „polepszaczami”, wydłużać trwałość za pomocą chemicznych konserwantów.

Należy to jeszcze ładnie opakować, dodać sugestywne informacje typu:. „zdrowe”, „tradycyjne”, „ekologiczne” i odpowiednio zareklamować. Tak powstaje żywność ulta przetworzona, która z roku na rok coraz bardziej wypiera żywność nieprzetworzoną i przetworzoną w niewielkim stopniu.

Ultra przetwarzanie – co to jest?

Produkcja żywności ultra przetworzonej polega na frakcjonowaniu produktów wyjściowych na substancje składowe, chemiczną modyfikację tych substancji, montaż niezmodyfikowanych i zmodyfikowanych substancji spożywczych, częste stosowanie dodatków kosmetycznych oraz wyszukanych opakowania.

Procesy i składniki używane do produkcji żywności ultra przetworzonej mają na celu stworzenie wysoce dochodowych (niedrogie składniki, długi okres przydatności do spożycia, agresywny marketing), wygodnych (gotowych do spożycia), wyjątkowo smacznych (sztuczne polepszacze) produktów, które wypierają z rynku inne grupy żywności, zwłaszcza żywność naturalną lub minimalnie przetworzoną.

Praktycznym sposobem identyfikacji ultra przetworzonego produktu jest sprawdzenie, czy lista jego składników zawiera co najmniej jedną pozycję charakterystyczną dla grupy żywności ultra przetworzonej, to znaczy substancje spożywcze nigdy lub rzadko używane w kuchni (takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, oleje uwodornione lub zestryfikowane i hydrolizowane białka), lub klasy dodatków opracowanych w celu uczynienia produktu końcowego smacznym lub bardziej atrakcyjnym (takie jak aromaty, wzmacniacze smaku, barwniki, emulgatory, sole emulgujące, słodziki, zagęszczacze oraz środki przeciwpieniące, wypełniające, karbonatyzujące, pieniące, żelujące i nabłyszczające).

Produkty te zawierają niewiele, jeśli w ogóle, nienaruszonej żywności naturalnej, są zazwyczaj charakterystycznie tłuste, słodkie lub słone, wysokoenergetyczne, pozbawione dobrej jakości białka, błonnika pokarmowego, mikroelementów, witamin i innych związków bioaktywnych.

Dodatki „kosmetyczne” (polepszające wygląd, smak, konsystencję), jak chociażby Polisorbat 80, skrobia modyfikowana, glutaminian sodu, aspartam, guma guar i zamienniki droższych surowców (białko i hydrolizaty sojowe, białka mleka), z pozoru mogą wydawać się niegroźne. Być może w niewielkich stężeniach nie wyrządzają one zdrowemu organizmowi krzywdy. Jednakże w żywności ultra przetworzonej najczęściej występuje ich więcej i w większym stężeniu, co w efekcie ma niekorzystny wpływ na metabolizm i stan naszego zdrowia.

Toksyczna chemia na talerzu

Związki neoformowane (NFC) ze względu na fakt, że są wchłaniane przez rośliny i zwierzęta podczas uprawy i hodowli oraz na złożone reakcje, które zachodzą między składnikami podczas przetwarzania, są spotykane w wielu rodzajach żywności, jednakże w produktach ultra przetworzonych ich stężenie jest znacząco wyższe.
Estry 3-MCPD (3-monochloropropano-1,2-diol), 2-MCPD (2-monochloropropano-1,2-diol) i estry glicydowe kwasów tłuszczowych (GE) są zanieczyszczeniami procesowymi żywności, które powstają w wysokiej temperaturze stosowanej podczas rafinacji oleju (> 200 ° C) – zwłaszcza na etapie dezodoryzacji.  Obecność estrów 3-MPCD i towarzyszących im GE, stwierdzono w większych ilościach w rafinowanych olejach roślinnych. Największe ilości GE i estrów 3-MCPD stwierdzono w powszechnie wykorzystywanym w przemyśle spożywczym rafinowanym oleju palmowym, a także w oleju kukurydzianym i kokosowym.
GE i estry MCPD występują także w: produktach na bazie tłuszczów i olejów roślinnych, takich jak margaryna, pieczywo cukiernicze i wyroby ciastkarskie, krakersy, pieczywo, chipsy, przekąski na bazie ziemniaków, w tym frytki, wędzone mięso w puszkach,  jak również w mleko w proszku i mleko w proszku dla niemowląt i małych dzieci.
Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) – 16 z nich uznano za niebezpieczne, w tym najbardziej znany benzo(a)piren – to następna grupa związków neoformowanych.
Występowanie WWA w zbożach i warzywach jest spowodowane zanieczyszczeniem środowiska. W produktach mięsnych i rybnych źródłem zanieczyszczenia są procesy termiczne: wędzenie, smażenie, grillowanie lub suszenie.
Niebezpieczne produkty mogące zawierać WWA to: oleje i tłuszcze, ziarna kakaowca i jego pochodne (kakao, czekolada), wędzone mięso, ryby i owoce morza, żywność dla dzieci i produkty z przetworzonych zbóż. Niestety, WWA zawierają również preparaty (aromaty) dymu wędzarniczego, którymi w przemyśle zastąpiono tradycyjne wędzenie. Na uwagę zasługuje również fakt, że wysokie stężenia WWA występują również w suplementach diety na bazie propolisu, mleczka pszczelego i spiruliny.
Nie sposób wymienić wszystkich miejsc ich występowania, ale warto pamiętać, że związki neoformowane w większości są neurotoksyczne, genotoksyczne, rakotwórcze albo wykazują toksyczność reprodukcyjną i rozwojową.

Kto z tym stoi?

Dzięki wzrostowi spożycia żywności ultra przetworzonej wymierne korzyści odnosi jedynie przemysł spożywczy. My, konsumenci – przez lenistwo i z nieświadomość – sami wpędzamy się w przewlekłe choroby. Tłumaczenie się, że brak nam czasu lub umiejętności by gotować, to wymówka i czyste wygodnictwo.
Żywność ultra przetworzoną serwują już matki niemowlakom, a wraz z dorastaniem jej ilość w diecie rośnie (chrupki, chipsy, płatki śniadaniowe, parówki, kiełbasa, zupki chińskie, ciasteczka, słodkie napoje itp.). Stąd plaga otyłości u dzieci, wcześniejszy początek i cięższy przebieg chorób cywilizacyjnych lub, jak kto woli, niezakaźnych. Należy także oczekiwać wzrostu chorób zakaźnych, gdyż fatalne odżywianie wpływa na spadek odporność organizmu. Badania eksperymentalne wskazują, że ultra przetworzona żywność wywołuje wysoką odpowiedź glikemiczną, ma niski potencjał sytości (na krótko zaspokaja głód) oraz tworzy środowisko jelitowe, które selekcjonuje drobnoustroje sprzyjające różnym formom chorób zapalnych. Naukowcy dowiedli, że wzrost jej udziału w diecie powoduje pogorszenie jakości odżywczej całej diety, zwiększenie otyłości, nadciśnienie, choroby wieńcowe i naczyniowo-mózgowe, dyslipidemię, zespół metaboliczny, zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz raka piersi.
Czy dla własnej zguby, a ku uciesze koncernów przemysłu spożywczego, warto dalej iść tą drogą? Żywność ultra przetworzona już teraz stanowi ponad połowę całkowitej energii spożywanej w diecie w krajach o wysokim dochodzie, oraz od jednej piątej do jednej trzeciej w krajach o średnim dochodzie. Średni wzrost sprzedaży tych produktów wynosi około 1% rocznie w krajach o wysokim dochodzie i do 10% rocznie w krajach o średnim. Może więc czas się opamiętać i dokładnie kontrolować to co kupujemy, zamawiamy i wkładamy do ust.
Trzeba jednak pamiętać, że prawie cała żywność jest do pewnego stopnia przetwarzana, choćby przez konserwację. Jak więc odróżnić ultra przetworzone produkty od tych mniej przetworzonych?

System klasyfikacji żywności NOVA

Dobry podział żywności zaproponowała międzynarodowa grupa ekspertów i naukowców zajmujących się żywnością i żywieniem. NOVA, bo tak nazwano stworzony system, klasyfikacji dzieli żywność na 4 grupy.

Grupa 1 NOVA – żywność nieprzetworzona i minimalnie przetworzona

To żywność naturalna, zmieniona jedynie w wyniku procesów przemysłowych, takich jak usuwanie niejadalnych lub niepożądanych części, suszenie, kruszenie, mielenie, frakcjonowanie, prażenie, gotowanie, pasteryzacja, chłodzenie, zamrażanie, umieszczanie w pojemnikach, pakowanie w opakowania próżniowe lub poddawanie fermentacji bezalkoholowej.
W żadnym z tych procesów nie dodaje się soli, cukru, olejów, tłuszczów ani innych substancji spożywczych do oryginalnej żywności. Ich głównym celem jest przedłużenie żywotności zbóż, roślin strączkowych, warzyw, owoców, orzechów, mleka, mięsa i innych produktów spożywczych, umożliwiające ich dłuższe przechowywanie, a często ułatwiające lub bardziej urozmaicające ich przygotowanie.

Grupa 2 NOVA – przetworzone dodatki kulinarne

Są to substancje pozyskiwane bezpośrednio z żywności grupy 1 lub z natury, takie jak oleje i tłuszcze, cukier i sól. Powstają w wyniku procesów przemysłowych, takich jak prasowanie, wirowanie, rafinacja, ekstrakcja lub wydobycie.

Używa się ich w domach i restauracjach do przyprawiania i gotowania potraw z żywności grupy 1, aby tworzyć urozmaicone i smaczne dania, w tym buliony i zupy, sałatki, pieczywo, ciasta, słodycze i przetwory.

Grupa 3 NOVA – żywność przetworzona

Żywność przetworzona to produkty wytwarzane przez przemysł z użyciem soli, cukru, oleju lub innych substancji z grupy 2, dodawanych do naturalnej lub minimalnie przetworzonej żywności z grupy 1, w celu zakonserwowania lub uczynienia ich smaczniejszymi. Pochodzą bezpośrednio z żywności i są uznawane za wersje oryginalnej żywności. Zwykle są one spożywane jako część lub jako dodatek do potraw kulinarnych przyrządzonych z naturalnej lub minimalnie przetworzonej żywności.
Większość przetworzonej żywności ma dwa lub trzy składniki. Dopuszczalne są procesy butelkowania i puszkowania. Dodatki, które przedłużają trwałość produktu, chronią oryginalne właściwości i zapobiegają namnażaniu się mikroorganizmów, mogą być stosowane zarówno w żywności przetworzonej, jak i wysoko przetworzonej, a także w przetworzonych składnikach kulinarnych, a rzadko w żywności mało przetworzonej.

Przykładami są tuńczyk w sosie własnym / oleju, ogórki konserwowe, szparagi w wodzie z solą, solone śledzie.

Grupa 4 – żywność ultra przetworzona

Żywność ultra przetworzona powstaje w efekcie wykorzystania technologii i receptur, głównie w ramach procesów przemysłowych. Mowa tu o całym szeregu procesów, stąd nazwa „ultra przetworzona”.
Procesy te obejmują kilka etapów i różne gałęzie przemysłu. Zaczyna się od frakcjonowania żywności na substancje: cukry, oleje i tłuszcze, białka, skrobie i błonnik. Substancje te są często otrzymywane z kilku wysokowydajnych roślin (kukurydza, pszenica, soja, trzcina, buraki) oraz z przecierania lub mielenia tusz zwierząt, pochodzących zwykle z intensywnej hodowli. Niektóre z tych substancji są następnie poddawane hydrolizie, uwodornieniu lub innym modyfikacjom chemicznym. Kolejne procesy obejmują montaż tych substancji spożywczych z niewielką ilością, lub w ogóle bez, nieprzetworzonej żywności, przy użyciu technik przemysłowych, takich jak wytłaczanie, formowanie i smażenie wstępne. Barwniki, aromaty, emulgatory i inne dodatki są dodawane, aby produkt końcowy był wyjątkowo smaczny. Proces produkcyjny kończy się na wyrafinowanym opakowaniu, zwykle z materiałów syntetycznych.
Żywność ultra przetworzona zawiera również dodatki z grupy 2, zwykle kilka na raz.

Lista wrogów

Żywność ultra przetworzona nie jest „prawdziwą” żywnością. Są to preparaty z substancji spożywczych modyfikowanych w procesach chemicznych, składane ze sobą oraz aromatami, barwnikami, emulgatorami i innymi dodatkami, w gotowe do spożycia, wyjątkowo smaczne produkty spożywcze i napoje.

Składniki charakterystyczne dla żywności ultra przetworzonej można podzielić na substancje spożywcze nie mające zastosowania kulinarnego, lub mające rzadkie zastosowanie kulinarne, oraz klasy dodatków, których funkcją jest sprawienie, by produkt końcowy był smaczny lub często nadmiernie smaczny („dodatki kosmetyczne”).
Substancje spożywcze, które nie mają zastosowania kulinarnego lub są rzadko stosowane w kuchni, to różne rodzaje cukrów (fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, „koncentraty soków owocowych”, cukier inwertowany, maltodekstryna, dekstroza, laktoza), oleje modyfikowane (oleje uwodornione lub interestryfikowane) i źródła białka (hydrolizowane białka, izolat białka sojowego, gluten, kazeina, białko serwatkowe i „mięso oddzielone mechanicznie”).

Dodatki kosmetyczne stosowane wyłącznie do produkcji żywności ultra przetworzonej, to aromaty, wzmacniacze smaku, barwniki, emulgatory, sole emulgujące, słodziki, zagęszczacze oraz środki przeciwpieniące, spęczniające, karbonatyzujące, pieniące, żelujące i glazurujące. Te dodatki maskują niepożądane właściwości sensoryczne wywołane przez składniki, procesy lub opakowania stosowane w produkcji żywności ultra przetworzonej, lub też nadają produktowi końcowemu szczególnie atrakcyjne właściwości wizualne, smakowe, zapachowe i dotykowe.

Żywność ultra przetworzona to m.in. napoje gazowane, pakowane przekąski słodkie lub pikantne, czekolada, cukierki (wyroby cukiernicze), lody, masowo pakowane pieczywo,  margaryny i inne produkty do smarowania, herbatniki, ciastka, ciasta i mieszanki do ciast, płatki śniadaniowe smakowe, gotowe ciasta i dania z makaronu, pizze; „bryłki” i „paluszki” drobiowe i rybne, kiełbasy, hamburgery, hot dogi i inne odtworzone produkty mięsne, sproszkowane i pakowane zupy „instant”, makarony i desery i wiele innych produktów.

Oceń, co warto kupić i jeść

Tradycyjne wzorce żywieniowe, w tym te znane z promowania długiego i zdrowego życia, takie jak w krajach śródziemnomorskich, Japonii i Korei, były i są oparte na potrawach wykonanych z różnorodnych nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych produktów, przygotowanych, przyprawionych i gotowanych z przetworzonymi składnikami kulinarnymi i uzupełnione przetworzoną żywnością. Do takich modeli żywieniowych powinniśmy wrócić, maksymalnie ograniczając lub całkowicie eliminując z diety żywność ultra przetworzoną. Jak jednak odróżnić żywność przetworzoną od ultra przetworzonej, gdy chociażby chleb może być w jednej albo w drugiej grupie?

 Identyfikowanie ultra przetworzonej żywności

Przemysł spożywczy nie ma obowiązku podawania na etykietach procesów stosowanych w celu uzyskania poszczególnych produktów. Utrudnia to identyfikację ultra przetworzonej żywności.

Oczywiście nie ma potrzeby badania każdego produktu, aby wiedzieć, czy należy on do grupy żywności ultra przetworzonej. Świeże warzywa, owoce, ziemniaki, suszone i świeże rośliny strączkowe nie są poddawane ultra przetworzeniu. Tak samo mleko pasteryzowane i schłodzone mięso. Oleje roślinne, cukier i sól, które są zwykle używane w preparatach kulinarnych w połączeniu z nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną żywnością, również nie są ultra przetworzone.

Jednak nie zawsze wiemy od razu, czy dane produkty spożywcze są poddawane ultra przetworzeniu, czy nie. Weźmy choćby pieczywo i płatki śniadaniowe. W tym przypadku rozwiązaniem jest badanie etykiet, które zgodnie z prawem muszą być umieszczone na paczkowanych produktach spożywczych i napojach. Jeżeli w składzie znajdzie się jakikolwiek składnik charakterystyczny dla żywności ultra przetworzonej, to taki produkt należy uznać za ultra przetworzony.

Jeść żeby zdrowo i długo żyć

Większość kupowanej żywności jest do pewnego stopnia przetworzona. Diety ograniczone jedynie do nieprzetworzonej żywności byłyby mniej zróżnicowane i mniej bezpieczne. Żywność przynosi korzyści i staje się bardziej dostępna, gdy jest przetwarzana różnymi nieszkodliwymi metodami, a niektóre procesy poprawiają jej jakość, czego przykładem jest fermentacja. Tradycyjne kuchnie na całym świecie opierają się na potrawach przygotowanych z żywności nieprzetworzonej i minimalnie przetworzonej oraz przetworzonych składników kulinarnych. Problemem nie jest żywność przetworzona, ale ultra przetworzona – czwarta grupa w cytowanym powyżej systemie klasyfikacji żywności NOVA.

Jak sobie radzić w tej sytuacji? Należy wrócić do tradycyjnej kuchni i zacząć bawić się i cieszyć samodzielnym gotowaniem.

Warto też sprawdzić, które pokarmy (niezależnie – nieprzetworzone czy przetworzone) i dodatki do żywności nie są dla nas wskazane ze względu na wywoływanie nadmiernej reakcji ze strony układu odpornościowego.
Okazuje się, że cechą indywidualną każdego człowieka jest to, czy jego układ odpornościowy będzie tolerował obecność cząsteczek konkretnej żywności, czy będzie próbował nas przed nimi bronić. Podstawowym narzędziem obrony jest mobilizacja różnych typów komórek układu odpornościowego, uwalnianie z nich prozapalnych substancji chemicznych (mediatorów stanu zapalnego) i w konsekwencji nasilenie stanu zapalnego.
„Próby zwalczania marchewki” nie dość, że wprowadzają układ odpornościowy w stan nadmiernego pobudzenia, ale również odwracają jego uwagę od ataku prawdziwego wroga (bakterii, wirusa, grzyba), doprowadzając do spóźnionych reakcji obronnych.
Dobrym wyborem będzie wykonanie testu MRT (Mediator Release Test – Test Uwalniania Mediatorów), który precyzyjnie mierzy nasilenie reakcji krwinek białych (komórek układu odpornościowego znajdujących się we krwi) na kontakt z antygenami konkretnego pokarmu lub substancji chemicznej. W wyniku takiego kontaktu, krwinki białe w różnym stopniu zmieniają swoją objętość, co jest efektem nasilenia odpowiedzi zapalnej i uwalniania mediatorów prozapalnych. Test MRT bada komórkową reakcję na pokarmy, określając ilościowo stopień nasilenia odpowiedzi zapalnej, jednocześnie wskazując, który typ leukocytów reaguje. Dodatkowym atutem testu jest to, że wykrywa on również nadmierne reakcje toksyczne na chemiczne dodatki do żywności, które w stężeniach przyjętych za bezpieczne dla większości ludzi, u osób nadwrażliwych powodują uszkodzenie i rozpad krwinek białych.
Wynik testu informuje o produktach najgroźniejszych, jak i o najbezpieczniejszych, dla konkretnej osoby. Daje to możliwość takiego postępowania dietetycznego, które najszybciej i najefektywniej przyniesie zauważalną poprawę.
Założenia Programu LEAP (Lifestyle, Eating and Performance) pomagają w ułożeniu dwóch planów żywieniowych. Pierwszy z nich ma na celu możliwie największe „odcięcie” układu odpornościowego od zidentyfikowanych przez niego jako wrogie składników diety i obniżenie natężenia stanu zapalnego. Natomiast drugi, to dążenie do utrzymania odpowiedzi zapalnej w ryzach, poprzez wprowadzenie rotacji i sezonowości w żywieniu.
Jednakże wykonanie testu, porady dietetyka czy konsultanta, nie zastąpią wprowadzenia zmian w sposobie żywienia. Jeżeli pacjent nie odwróci proporcji składników swojej diety i pozostanie przy wygodnej żywności ultra przetworzonej, to efekty terapeutyczne będą niewielkie lub nie będzie ich wcale. I nie będzie to wina testu ani dietetyka, tylko nas samych i naszych wyborów.

Literatura

  1. The NOVA Food Classification System – http://archive.wphna.org/wp-content/uploads/2016/01/WN-2016-7-1-3-28-38-Monteiro-Cannon-Levy-et-al-NOVA.pdf
  2. Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies
    Chen et al. Nutrition Journal (2020) 19:86       https://doi.org/10.1186/s12937-020-00604-1
  3. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them
    Carlos A Monteiro1, Geoffrey Cannon, Renata B Levy, Jean-Claude Moubarac, Maria LC Louzada, Fernanda Rauber, Neha Khandpur, Gustavo Cediel,Daniela Neri, Euridice Martinez-Steele, Larissa G Baraldi and Patricia C Jaime
    Public Health Nutrition: 22(5), 936–941        doi:10.1017/S1368980018003762
Strona zapisuje pliki cookies. Przeczytaj więcej w Polityce prywatności.Akceptuję