„More marathons are won or lost in the porta-toilets than at the dinner table” („Więcej maratonów wygrano lub przegrano w toalecie niż w bufecie”). Słowa Billa Rodgersa – czterokrotnego zwycięzcy Maratonu Bostońskiego – najlepiej oddają skalę problemu, jakim są dolegliwości żołądkowo-jelitowe u sportowców.

mgr Dominika Kuczyńska-Schulz

W grupie osób trenujących dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego są bardzo powszechne i dotyczą 30-50%, a jak podają niektóre źródła nawet 70% sportowców, przy czym znacznie częściej pojawiają się u kobiet i zawodników dyscyplin biegowych. Intensywny wysiłek, w połączeniu z odwodnieniem, jest przyczyną wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych takich jak, mdłości, wymioty, ból brzucha, wzdęcia, biegunki. Symptomy te są 1,5-3 razy częściej obserwowane wśród sportowców niż w populacji osób ćwiczących rekreacyjnie.

Hipoperfuzja trzewna

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, głównie na skutek hipoperfuzji trzewnej, dochodzi do uszkodzenia nabłonka jelitowego. Trzewny przepływ krwi SBF (splanchnic blood flow) zmniejsza się proporcjonalnie do intensywności wysiłku. Podczas wysiłków maksymalnych może być nawet o 80% mniejszy w stosunku do wielkości spoczynkowej. Zmiana dystrybucji krążącej krwi, z wyraźnym niedokrwieniem narządów jamy brzusznej, znacznie zwiększa ryzyko uszkodzeń nabłonka jelitowego na skutek niedotlenienia. Na poziomie komórkowym w warunkach hipoksji dochodzi do wyczerpania ATP (adenozynotrójfosforan – związek stanowiący główne źródło energii dla komórki), a w konsekwencji do śmierci komórki i rozwoju stanu zapalnego, co w połączeniu z hipertermią może prowadzić do rozszczelnienia ścisłych połączeń nabłonka jelitowego. Powoduje zwiększenie przepuszczalności i translokację cząsteczek niedotrawionego pokarmu, bakterii i patogenów ze światła jelita do krążenia. Prowadzi to do endotoksemii indukującej wzrost stężenia cytokin prozapalnych i dalszy wzrost temperatury organizmu w trakcie wysiłku fizycznego.

druzynaCzynniki mechaniczne

Negatywny wpływ wysiłku fizycznego na układ pokarmowy związany jest także z czynnikami mechanicznymi oddziałującymi na narządy w jamie brzusznej. Należą do nich zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej oraz wibracje i wstrząsy podczas biegania i skoków. Kolarze ze względu na specyficzną pozycję (zwłaszcza w pozycji aerodynamicznej) powodującą zwiększony nacisk na brzuch są znacznie bardziej narażeni na objawy ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego (przełyku i żołądka).

Czynniki żywieniowe

Czynniki żywieniowe, w tym rodzaj spożywanych pokarmów, mogą jeszcze bardziej nasilać występowanie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. W badaniach wykazano, że istnieje bardzo ścisła zależność pomiędzy stopniem nasilenia tych dolegliwości a sposobem żywienia. Ryzyko ich wystąpienia było znacznie większe po spożyciu pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, tłuszcze, białko oraz skoncentrowane napoje węglowodanowe. Dodatkowym czynnikiem nasilającym objawy żołądkowo-jelitowe jest odwodnienie, wynikające z niewystarczającego spożycia płynów.

Wywołana hipoperfuzją zwiększona przepuszczalność śluzówki jelit powoduje przedostawanie się do podśluzówki, mięśniówki i naczyń krwionośnych nie w pełni strawionego pokarmu, który wywołuje ze strony układu odpornościowego obronną reakcje zapalną. Zwiększenie stężenia czynników prozapalnych powoduje nasilenie się objawów zarówno żołądkowo-jelitowych, jak i ogólnoustrojowych lub dotyczących innych tkanek i układów. Może to skutkować większą podatnością na infekcje oraz choroby autoimmunologiczne.

Zaburzenia funkcji układu pokarmowego mogą wpływać na zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów, prowadząc do ujemnego bilansu energetycznego i w konsekwencji do upośledzenia adaptacji do zwiększonych obciążeń treningowych. Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą znacznie ograniczać intensywność wysiłku fizycznego i niejednokrotnie być powodem niemożności uczestniczenia w treningu lub zawodach.

Dziewczyna biegnie

Węglowodany podczas wysiłku fizycznego

Wytyczne żywienia sportowców jasno precyzują znaczenie oraz ilość węglowodanów, jaką powinni spożywać zawodnicy różnych dyscyplin, w zależności od czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego. Jednocześnie uważa się, że skoncentrowane napoje węglowodanowe (hypertoniczne – o zawartości węglowodanów > 8g/100ml) nasilają symptomy żołądkowo-jelitowe, w tym opóźnienie opróżniania żołądka i zmniejszenie wchłaniania wody.

Wyniki badań przeprowadzonych z udziałem sportowców różnych dyscyplin nie wyjaśniają jednoznacznie wpływu podaży węglowodanów podczas wysiłku na występowanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Wielu sportowców nie zdaje sobie sprawy, że istnieje górny limit przyswajania węglowodanów i niejednokrotnie przekraczają próg spożycia 60g/godzinę (1g/min), narażając się na wystąpienie dolegliwości. Próg spożycia węglowodanów jest uwarunkowany tempem ich utleniania, które wynosi około 1g/min. Łączenie cukrów prostych (glukozy, fruktozy) z maltodekstrynami (polisacharydy otrzymywane ze zbóż) daje zwiększenie utleniania węglowodanów do 1,2-1,75 g/min. Jednakże trzeba zaznaczyć, że maltodekstryny mogą wywoływać reakcje alergiczne, dolegliwości ze strony jelit i mają niekorzystny wpływ na mikrobiotę.

Można spekulować/wnioskować, że w pojawianiu się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego kluczowe znaczenie ma przyjmowana dawka, rodzaj węglowodanów, ich stężenie w napoju/żelu oraz zawarte w nim substancje dodatkowe (barwniki, konserwanty, przeciwutleniacze, zagęszczacze, dodatki smakowe itp., tak licznie stosowane przez producentów odżywek i suplementów dla sportowców).

„Trening jelit” – trening żywieniowy

Trening sportowy ma na celu wywołanie zmian adaptacyjnych w układzie krwionośnym, oddechowym lub mięśniowym. Czy można trenować układ pokarmowy, który także musi przystosować się do warunków hipoksji i hipertermii oraz dużej objętości spożywanych pokarmów oraz napojów?

Można. Należy jednak pamiętać, że nie osiągnie się efektów natychmiastowych. Wypracowanie strategii, odruchów, regulacji i mechanizmów ograniczających pojawianie się dolegliwości, wymaga samoobserwacji, stopniowego wprowadzania zmian i czasu.

Badania pokazują, że u zawodników, którzy nie są przyzwyczajeni do spożywania napojów oraz pokarmów podczas wysiłku, ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jest dwukrotnie wyższe niż u zawodników od dawna regularnie je przyjmujących.

Treningiem żywieniowym można zwiększyć przyswajanie węglowodanów (wzrost utleniania), jednakże nie przekłada się to na zwiększenie magazynowania glikogenu i ekspresję białek transportowych (np. GLUT4 – transporter glukozy).

Można zatem wnioskować, że odpowiedni „trening jelit” pozwala na adaptację do zwiększonego spożycia składników pokarmowych, zmniejszając ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego też zaleca się, aby sportowcy określali indywidualną tolerancję na poszczególne rozwiązania (strategie) żywieniowe w celu wybrania tego najlepszego.

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)

Stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych jest bardzo powszechne wśród sportowców. Znacznie częściej sięgają po nie zawodnicy z dłuższym stażem treningowym. Ryzyko uszkodzeń nabłonka jelitowego u osób stosujących NLPZ jest 3-5 krotnie większe niż u osób niesięgających po leki z tej grupy. Ibuprofen zwiększa wywołane wysiłkiem fizycznym uszkodzenia nabłonka jelitowego oraz przyczynia się do pogorszenia funkcji bariery jelitowej. Stosowanie niesteroidowych leków przec iwzapalnych jest szkodliwe i powinno być odradzane sportowcom zgłaszającym uporczywe i nawracające dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Probiotyki

W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się znaczeniu probiotyków dla funkcji bariery jelitowej. Korzystne działanie szczepów probiotycznych polega na zmniejszaniu uszkodzeń błony śluzowej przewodu pokarmowego oraz nasilenia stanu zapalnego. Bakterie probiotyczne, w szczególności z rodziny Bifidobacterium i Lactobacillus, obniżają syntezę endotoksyn oraz zmniejszają ich absorbcję, co skutkuje zmniejszeniem stanu zapalnego. Syntetyzowane przez bakterie probiotyczne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (Short-Chain Fatty Acids – SCFA) stanowią źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego, stymulują wytwarzanie śluzu oraz wykazują działanie antybakteryjne wobec flory patogennej.

Z dotychczasowych badań z udziałem sportowców, u których po okresie podawania preparatów poliprobiotycznych obserwowano obniżenie stężenia cytokin prozapalnych i markerów świadczących o uszkodzeniu bariery jelitowej oraz istotne zmniejszenie nasilenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych, a także częstości infekcji górnych dróg oddechowych jasno wynika, że grupa ta może odnosić korzyści ze stosowania suplementacji probiotykami.

Zastosowanie probiotyków może w znacznym stopniu zmniejszyć częstość i nasilenie występowania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz mieć korzystny wpływ na integralność nabłonka jelit, zmniejszenie nasilenia stanu zapalanego, zwiększenie wchłaniania składników pokarmowych i biodostępności składników mineralnych.

kobieta na rowerze

Modyfikacje żywieniowe – praktyczne zalecenia

W celu zmniejszenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych pomocne mogą być poniższe zalecenia:

  • unikanie pokarmów bogatych w błonnik zarówno w dniu zawodów, jak i dzień przed
  • unikanie pochodnych kwasu salicylowego i niesteroidowych leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych
  • unikanie pokarmów z dużą zawartością fruktozy (zwłaszcza napojów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy i dosładzanych fruktozą – soki owocowe, napoje, dżemy, słodycze, syropy)
  • unikanie odwodnienia, które w znacznym stopniu nasila dolegliwości żołądkowo-jelitowe
  • rozpoczynanie treningu, zawodów w stanie optymalnego nawodnienia
  • spożywanie węglowodanów podczas wysiłku fizycznego z odpowiednią ilością wody
  • unikanie skoncentrowanych napojów węglowodanowych ze względu na wysoką osmolalność (napoje hipertoniczne) zarówno przed wysiłkiem fizycznym (30-60 min), jak i w trakcie wysiłku fizycznego
  • stosowanie wieloszczepowych preparatów probiotycznych
  • testowanie nowych strategii żywieniowych – należy uwzględnić, że reakcje na ten sam pokarm czy plan żywieniowy mogą być skrajnie różne u różnych osób i to, co działa u jednego, wcale nie musi się sprawdzić u drugiego
  • rozważenie wykonania testu MRT i wejścia na dietę zgodną z Programem LEAP

Eliminacja pokarmów nasilających stan zapalny

Z uwagi na zaburzenia funkcji bariery jelitowej u sportowców, wynikające głównie z fizjologii wysiłku fizycznego (ograniczenie przepływu trzewnego) oraz towarzyszący im wzrost stężenia cytokin prozapalnych, korzystną strategią może być zidentyfikowanie i wyeliminowanie tych pokarmów i dodatków do żywności (barwniki, konserwanty, sztuczne substancje słodzące stanowiące składniki wielu suplementów sportowych), które nasilają odpowiedź zapalną. W opracowaniu takiej indywidualnej mapy żywieniowej pomocny może być Test Uwalniania Mediatorów MRT (Mediator Release Test), w którym badana jest reakcja leukocytów na 150 pokarmów i substancji chemicznych (konserwanty, barwniki, niesteroidowe leki przeciwzapalne, substancje naturalnie występujące w żywności, np. solanina, fruktoza).

Wyeliminowanie pokarmów nasilających stan zapalny pozwala ograniczyć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, poprawić odporność oraz zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny, co pośrednio przekłada się na lepszą wydolność i szybszą odnowę powysiłkową.

Opracowany na podstawie wyników testów MRT Program LEAP (Lifestyle, Eating and Performance) jest dobrym rozwiązaniem przy wyborze indywidualnej strategii żywieniowej, najkorzystniejszej dla zawodnika. Pozwala wykluczyć z diety produkty wywołujące nadmierną reakcję zapalną, ograniczyć niekorzystny wpływ pożywienia na przewód pokarmowy i skomponować dietę z najbezpieczniejszych składników. Dodatkowo Program LEAP jest idealnym elementem treningu żywieniowego, gdyż zmusza do dokładnego dobierania produktów i analizowania ich składu (zarówno żywności jak i odżywek). Wprowadzenie rotacji w diecie zapobiega kumulowaniu się antygenów pokarmowych w krwiobiegu i wzrostowi prozapalnej odpowiedzi układu odpornościowego. Pozwala to na obniżenie przewlekłego stanu zapalnego, który i tak u sportowców jest wyższy niż u osób o umiarkowanej aktywności fizycznej.

Dieta oparta o wyniki testu MRT i założenia Programu LEAP, ze względu na specyfikę tej grupy, musi być doprecyzowana indywidualnie dla każdego sportowca przez Certyfikowanego Konsultanta Programu LEAP ze znajomością fizjologii sportu oraz zasad żywienia w sporcie.